Kezdj egy egyenes lábú vádliemelés gyakorlattal (a lábtoló gépen végzett megteszi). Bemelegítés után nyomj le 5 szettet 5 ismétléssel, melyek között 2-3 perc pihenőt alkalmazol. Minden ismétlés előtt 3-4 másodperc szünetet tarts (egy mississippi...
Vádli gyakorlat lépcsőn és a talajon:
Lépcsőn:
Állj fel egy lépcsőre és óvatosan engedd le a sarkadat, majd lassan emelkedj vissza lábujjhegyre, és két-három ütemen keresztül tartsd meg a mozdulatot miközben megfeszíted a vádlidat.
Vádli
A vádli feladata a sarok talajtól való elemelése, más néven lábujjhegyre állás. Az alkar mellett a vádli testünk legmakacsabb, legnehezebben fejleszthető izma.
Vádligyakorlat
A vádli makacs kis izom, ha vékony és magasan tapadó lábikrákat örököltél, akkor kemény menet lesz őket elfogadható méretűre fejleszteni, de a dolog korántsem reménytelen.
Vádli erősítő
Állj kis terpeszbe. Lassan emelkedj lábujjhegyre, maradj úgy két másodpercig, majd ereszkedj vissza kiinduló helyzetbe. Ismételd 15-ször.
Vádlik:
lovagló sarokemelések
sarokemelések állva, gépen
sarokemelések ülve ...
A vádli edzése
A vádli sok embernek problémás terület. Erre az izomcsoportra igaz lehet a mondás, hogy vagy eleve van valakinek vádlija, vagy csak iszonyatos kínok árán tud közepes eredményt produkálni.
A vádli
A lábszáron számos kisebb izom helyezkedik el, testépítők számára azonban általánosságban csak azzal a három nagyobb izommal kell foglalkozniuk, amelyek a lábfej lefeszítésekor illetve hátrahajlásakor összehúzódnak.
vádli állva
Kezdőként nem szükséges vádligép még. Egyszerűen álljunk meg valami kapaszkodó mellett és párhuzamos lábbal emelkedjünk fel a vádlink segítségével, teljesen feszítsük meg a csúcson, vagyis álljunk lábujjhegyre, majd lassan vissza.
Vádlink az egyetlen olyan testrészünki mely megmutatja valójában milyen erőben vagyunk, hiszen egész nap elkell hordania minket. Alapvető szerepet tölt be a mozgások során, legyen szó biciklizésról, futásról, tornázásról vagy épp csak takarításról.
Vádligyakorlat
Kapaszkodj meg egy arra alkalmas bútordarabban. Féllábon állva (enyhén hajlított térddel) emelkedj magas lábujjhegyre, majd pár másodpercig tartsd meg és ereszkedj vissza.
Vádli nyújtás: feküdj a hasadra, húzd fel magad háromszög formára úgy, hogy támaszkodj a tenyeredre és a lábfejedre. Nyújtsd meg mindkét lábad, de a térdeket ne merevítsd meg, hagyd lazán behajlítva.
Formás vádlik
Fogmosás közben állj lábujjhegyre először az egyik, majd a másik lábaddal. Befejezésül páros lábbal is végezd el néhányszor a gyakorlatot. Elég, ha három-négy percig gyakorolsz reggelente, és vádlid gyorsan megerősödik.
- járáskor a vádliban vagy a combban fellépő fájdalom, görcs, amely ha megpihenünk, rövid idő alatt megszűnik, s jellemzően mindig ugyanakkora út megtétele után jelentkezik ...
Él legutolsó a vádli izomzat. Két részből áll. Edzése ugyancsak fokozott intenzitással. Egy olyan izomzat, amit szinte minden nap lehet edzeni hisz a testünk is minden egyes lépésnél használja.
A gyakorlat a vádli nyújtására szolgál. Nyújtott karral vállmagasságban falhoz támaszkodom, bal lábam nyújtva, sarkam nem emelem fel a talajról, jobb lábam egy lépéssel előrébb, térdem hajlított. A gyakorlatot mindkét lábbal elvégzem.
2.
e Második gyakorlatként a vádli következett. Ülő vádlit csináltam szamár gépen, 4 sorozatot, sorozatonként 20 ismétlést. A mozdulat csúcspontján, mint már írtam korábban, megtartottam egy pillanatra a súlyt, és lassan engedtem le.
Az erősítésnél ne gondoljuk nagy dolgokra, a guggolás, vádligyakorlat, felülés, fekvőtámasz, homorítás (hiperhajlás), kézisúlyzós gyakorlat elég. Ne ismételjük meg, amíg erősítésből adódó izomlázunk van. Ha elmúlt, akkor viszont igen.
A megfeszített kar mérete a görög ideál szerint megegyezik a nyak és a vádli méretével. Azt hiszem ettől az ideáltól a mai testépítők már messzire jutottak. Ma az a "menő", ha a testépítő karja minél nagyobb.
A vádlid legyen párhuzamos, a combod pedig merőleges a talajjal.
2. A kezed tedd a fejed mögé, de ne segíts vele a felülésben.
3. Egyszerre hajtsd végre a következő négy dolgot:
a) emeld el a csípőd a talajról a hasizmok segítségével,
b) emeld ...
Az 5-10 másodperces nagy iramú futások a lábizmok kreatin-foszfátból való energianyerését, a 15-30 másodperces sprintek a glykolízisen alapuló anaerob energianyerést fejlesztik, valamint kiválóan erősítik a lábszár (vádli) izmait.
2.
Itt van néhány egyszerű gyakorlat, hogy javítsunk a vádlin, a combokon, és a láb izmokon.1. A lábikra javítására- álljon egyenesen kezek a csípőn, lábai összezárva.
Tárogató, mellgép, oldalemelő, vállból nyomó, lehúzó, bicepsz, tricepsz, lábfeszítő, lábtoló, vádli, fekvő és ülő lábhajlító, combtávolító, combközelítő, hasprés, farizom, hátizom erősítő gépek teszik teljessé a választékot.
Achilles ín és lábikra fájdalom : egy rutin aerobik edzés során gyakori a lábbujjon állás, lábujjra emelkedés, amely fájdalmat és feszülésérzést okozhata a vádliban és gyulladást idézhet elő az achilles ínban.
Csak spiccel történő letolás esetén külön a vádli is alaposan megdolgoztatható rajta. A variált test- és lábtartások segítségével minimálisan befolyásolható, melyik alsótesti izom kapjon nagyobb hangsúlyt a mozgásban.
Haney háta
Haney mellkasa
Haney tricepsze
Haney vádlija
Haney válla
Evander Holyfield programja: Alapozáskor
A tömegnövelő edzések alapelvei
Hogyan válasszunk edzésprogramot
Tömegnövelő gyakorlatok ...
hogy gond származhat belőle, az a legjobb, ha letakarod az adott felületet (a folpack a kezelt felületen jó szolgálatot tehet), vagy eleve csak olyan felületeket használj kezelésre, amelyeket eltakar a ruha. Vannak területek, (például a vádli) ...
igaz, a városban nem árt, ha óvatosan, és nagy körültekintéssel közlekedsz.
- Felkészülés a konditeremben: hogy hatékonyabb legyen az edzés, próbáld ki, hogy 45 fokos szögben tekersz, így egyszerre feszül meg és erősödik a comb, far, és a vádli.
 Lásd még: Gyakorlatok, Izomcsoport, Láb, Hát, Bicepsz
  
|
RSS
