Oldalemelés
Álljunk vállszélességű terpeszben, térdeink legyenek enyhén behajlítva, mindkét kezünkben legyen egy-egy kézisúlyzó.
Oldalemelés állva
Ezt a gyakorlatot többféle módon lehet végezni. Álló vagy pad szélén ülő helyzetben egyaránt hatásosan végezhető, a cél az oldalsó deltaizmok megterhelése.
Oldalemelés ferde padon: Feküdj egy ferde padon az oldaladra. Fogj meg egy egykezes súlyzót a kiindulási pozícióban, mely nem lefelé az oldalad mentén van, hanem mintha állva vízszintesen tartanád a karod előre kinyújtva.
Oldalemelés
Az egyik legnehezebben kivitelezhető gyakorlat. Azt kell itt megérteni, hogy nem az a cél, hogy karunkat mozgassuk fel-le, hanem az, hogy a deltaizmunk emelje fel a karunkat, tehát a váll forgáspontja feletti izom.
Oldalemelés állva, ülve, fekve: Oldalsó deltáinkra hat ez a gyakorlat. Az egykezes súlyzókat indíthatjuk a testünk mellől és a combunkról is, így változatosabb terhelést biztosítunk vállizmainknak.
Oldalemelés gumikötéllel
Fűzd a bokád köré a gumikötelet és emeld oldalra a lábad, majd helyezd vissza.
Fenékformálás profi módon ...
Oldalemelés és előreemelés vállra
Pár könnyű sorozat
A fenti edzésterv tanulmányozása után felmerülhet a kérdés, hogy hogyan lehet túlélni ezt a nagy mennyiségű edzést?
- Oldalemelések egykezes súlyzóval (elülső, oldalsó, hátulsó fejre végezve): Használhatunk csigát is ezekhez a gyakorlatokhoz, de mi inkább az egykezes súlyzókat ajánljuk, ...
Kábeles oldalemelés
Tudtad-e?
…, hogy a magas vérnyomás rendszeres aerob edzéssel csökkenthető, hozzájárulva ezzel a szív- és koszorúér megbetegedések megelőzéséhez?
Médiaajánlat ...
Például, ha a vállad gyenge, az összes vállból nyomást, oldalemelést, állig húzást el kell végezned az edzés elején, mielőtt bármilyen más gyakorlatba belekezdenél.
5. Piramis módszer: ...
Nyak mögül nyomás 4x8, mellről nyomás 4x8, oldalemelés 4x8, előre emelés 4x8, döntött törzsű oldalemelés 4x8
Péntek Lábizmok:
Guggolás 4x12, 10, 8, 6 tehát kis súllyal kezdjük, és ahogy növeljük a súlyt csökkentjük a számot ...
A következő gyakorlat általában az oldalemelés. Itt is annyi végrehajtási forma van ahány ember, ami szerintem az eltérő testfelépítésnek köszönhető.
csigás evezések ülve 3X 10-15
oldalemelések 3X 10-15
karhajlítások Scott-padon 3X 10-15
letolások csigán felső fogással 3X 10-15
guggolások 3X 10-15
sarokemelések guggoló helyzetben 3X 10-15
térdemelések ülve 3X 15-25 ...
Oldalemelés
Álljunk vállszélességű terpeszbe, és vegyük a fel a súlyzókat. Emeljük meg először egyiket, majd a másikat vízszintesen vállmagasságig. Végezzünk felváltva 2x8 ismétlést, majd páros karral még 2x8 ismétlést.
Előreemelés ...
Ezzel szemben a deltaizmot már nem egyforma terhelés éri: az álló karrotáció (D) és a fekvő karrotáció (E) kevésbé terheli a deltaizmokat, mint az oldalemelések (A,B) és a fekvő karemelés (C).
A nagy intenzitás építi az izmot és a Te intenzitásod csak úgy lehet nagy, ha erőnléted magas szinten van. Például, ha a vállad gyenge, az összes vállból nyomást, oldalemelést, állig húzást el kell végezned az edzés elején, ...
 Lásd még: Súlyzó, Gyakorlatok, Guggolás, Tricepsz, Fekvenyomás
  
|
RSS
