Kézisúly

A kézisúlyzók esetében viszont bizonyos mértékben megvalósítható az addukció, vagyis a karok összetolása, ami az alsó mell szegmenst gyötri meg kiemeltebben.

A kézisúlyzó és a gumikötél többnyire megtalálható az otthoni tornát favorizáló nők kelléktárában. Ám a hatékony edzéshez kardiogépekre is szükség van. Ezért aztán egyre több lakásban jelenik meg a szobabicikli, az ellipszisjáró vagy az evezőpad...

Javasolt kézisúly: 2-10 kg
2. Kitörés:
Álljunk csípőszélességű terpeszben, kezeinkben legyen 1-1 kézi súlyzó, tenyereink befelé nézzenek. Miközben jobb lábunk nyújtva marad, lépjünk ki bal lábunkkal oldalra, térdünket hajlítsuk be.

Emelje a kézisúlyzókat szemmagasságig akár egyenként, akár együtt, könyökét enyhén behajlltva. Lassan eressze vissza és ismételjen. Ugyanezt csinálhatja a rúddal is.
Edzéstipp ...

A klasszikus: kézisúlyzó
Valószínűleg nem kell magyarázni, hogyan kell használni ezt a máig leggyakrabban alkalmazott és legnépszerűbb eszközt. Ha olyat vásárolsz, amelyen tépőzáras pánt is található, nem kell külön bokasúlyzóra is beruháznod.

- Body ball és kézisúlyzók: mivel a Core Tréning rendkívül sokoldalú edzést tesz lehetővé, bátran használhatsz kézisúlyzókat, gumiköteleket, body ballt vagy más fitneszeszközt is, például bosut, ...

: Kézisúlyzóval végzett bicepszgyakorlat során a hajlítás után a könyöknyújtás lassan történjen) ...

Ebben a pozícióban mindkét kezemmel megragadok egy-egy kézisúlyzót. Hagyom, hogy karjaim lógjanak, a lapockám nyúljon. Innen kezdem meg az ismétléseket.

Így várhatóan, amikor ugyanezt a gyakorlatot rúddal, kézisúlyzóval vagy az edzőtermen kívül kell megcsinálnod, észre fogod venni, hogy jóval kisebb súlyt tudsz csak megemelni, mert a stabilizáló izmaid elgyengültek.

Kiinduló helyzetben mindkét kezében tartson egy kézisúlyzót vállmagasságban, befelé vagy előre néző tenyérrel. Szorítsa hátra a könyökét, hogy a terhelést az oldalsó deltaizmokra összpontosítsa.

Az erősítésnél ne gondoljuk nagy dolgokra, a guggolás, vádligyakorlat, felülés, fekvőtámasz, homorítás (hiperhajlás), kézisúlyzós gyakorlat elég. Ne ismételjük meg, amíg erősítésből adódó izomlázunk van. Ha elmúlt, akkor viszont igen.

Cikkünkben egy olyan 15 perces, teljes testet átmozgató edzésprogramot mutatunk be, melyhez nem kell más, csak egy pár kézisúlyzó.

A futástól elkezdve a távol-keleti önvédelmi sportok ütés- és rúgástechnikáin keresztül kézisúlyzóval és saját testsúllyal végzett erősítő gyakorlatokig minden belefér, amit egy átlagember kibírhat.

Ilyenekkel főleg edzőtermekben találkozhatunk, de az otthon tréningezők is használhatnak lépcsőzést, kerékpározhatnak szabadban, könnyebb kézisúlyzók segítségével pedig szépen megformálhatják izmaikat.

See also: Gyakorlatok, Súlyzó, Guggolás, Váll, Aerob