Tesztoszteron eMagazin
Szett/ismétlésszám biblia
Hogyan használjuk a "24-50 ismétlés" elvet a specifikus céljaink eléréséhez
Írta: Chad Waterbury ...
A helyes ismétlésszám:
Azt, hogy milyen ismétlésszámokkal érdemes dolgozni, a különböző edzéscélok határozzák meg. Az 1-4 RM tartomány a maximális erőt növeli, míg a 6-12 RM az izom keresztmetszetének növekedésére van kedvező hatással.
Ebből is 4 sorozatot, maximális ismétlésszámmal.
e A tricepsszem kivégzése érdekében még kellet csinálnom egy tricepsz tolódszkodást padon. 1 sorozat persze hogy amennyi megy.
Ezt megoldható az ismétlésszám, a súly vagy mindkettő folyamatos növelésével. Ha ez rendben van, ezután el kell sajátítanunk a táplálkozás tudományát. ha valaki ezt nem előírás szerint végzi, akkor az eredmények elhanyagolhatóak lesznek.
végrehajtott ismétlésszám után még plusz két-három ismétlést kisajtoljon belőled - kis segítséggel. Ismétlem, csak akkor segítsen, amikor a saját erődből nem vagy képes egy teljes ismétlést végrehajtani! Az erőltetett ...
Erőfejlesztésnél nagyon nagy súlyokat használunk, közel az egy ismétléses maximumhoz (1RM), igen alacsony ismétlésszámmal.
A fogyasztásnál kis súlyokat használunk nagyobb ismétlésszámban és intenzitással, kevés pihenőidővel, ez pont az ellenkezője a tömegnövelő módszernek, ...
Néhány szerencsésnek mondható testépítő beszámolt arról, hogy miközben egy sorozat végéhez közelednek, különösen ha nagy ismétlésszámmal vagy nagy terheléssel dolgoznak, az alkarjuk "bedurran", és hamarabb kimerül mint az edzeni kívánt izom.
Ez a gyakorlat variálható az ismétlésszám változtatásával vagy a ki- és befordítás közé iktatott zárt lábú szökdeléssel.
Guggolásban rugózzunk, a kart nyújtsuk előre. Változatosabbá tehetjük a gyakorlatot felugrásokkal megszakítva.
Fontos tudnunk, hogy ebben az időszakban ne használjunk hatalmas súlyokat és óriási ismétlésszámokat. Ez az időszak, mint ahogy a neve is mutatja alapozás a fejlődés alapja.
Az alakformáló órákon többnyire kis súlyokkal, nagy ismétlésszámmal végzik a gyakorlatokat, amelyek feszesebbé tesznek egy-egy izomcsoportot.
Vannak sportolók, akik hisznek az intenzív sokkolás és a magas ismétlésszámok hatékonyságában, zsírt eltüntető hatásában.
Amikor magas ismétlésszámmal edzel, növekedi az állóképességed jelentős méret, vagy erőnövekedés nélkül. A hat-tizenkettő ismétlési tartomány - az a tartomány, amit minden testépítő alapoz - mind a méret, mind pedig erő növekedését segíti.
hét után megemelni az ismétlésszámot 5-tel! A súlyokat, illetve a terhelést mindenkor úgy válasszuk meg, hogy az ismétlésszámok végéhez érve már nehezünkre essen a gyakorlat elvégzése.
Nem határozza meg a pontos távokat, pihenőidőket, ismétlésszámokat. A legelfogadottabb módszer 600 méternél hosszabb résztávokat futni, annyit, és olyan sebességgel, amit tolerálni tudunk.
Haladóknak ajánlott a 20 ismétlésszám a The Bean tornaeszközön, majd 20 valamelyik a derekat megtámasztó gépen: Ab Trainer Advance, Ab Trainer, Ab Rocket. Ezt a sorozatot háromszori ismétléssel végezd! ...
Tehát a szálkásítás kis súlyok használatával, nagyobb ismétlésszámmal, az izomerő szignifikáns növelése egyre nagyobb súlyok alkalmazásával érhető el. Ezen edzéstípusok is végezhetők egyénileg, vagy csoportosan, akár aerobikfoglalkozás keretében is.
a) Nehéz napokon azt a súlyt használjuk, amivel épphogy képesek vagyunk az ajánlott ismétlésszámot végrehajtani.
b) Közepes napokon egy olyan súlyt használunk, amivel a gyakorlatot az ajánlott ismétlésszám átlagával tudjuk végrehajtani.
kis súllyal, magasabb ismétlésszámmal dolgozzunk az inak védelme, és az izomtónus megőrzése érdekében
kerüljük a nehéz súlyok emelését, ez is segíti a magzati vérellátás folytonosságát ...
Egészen apró, pontos mozdulatokat kell végezni, hatalmas - minimum 100-as -ismétlésszámmal, viszont nincs benne ugrálás. Fejleszti a mélyizom-csoportokat és a hajlékonyságot.
Jobban mondva kitalálja, mit, milyen ismétlésszámmal és milyen sorrendben csináljon a különféle gépeken, nagyjából másfél órán keresztül, csak és kizárólag a hölgyre koncentrálva.
Az alábbi gyakorlatok javasolt ismétlésszáma tíz. Ügyeljünk a fokozatosságra: kezdetnek elég három-négy gyakorlatot kiválasztani és mindegyiket tízszer ismételni, majd eljutni addig, hogy az összes gyakorlat szerepeljen.
Nem igényel erőltetett tempót, saját teherbíró képességednek megfelelően végezheted. Idővel fokozatosan emelheted az ismétlésszámokat. Hatására visszanyerheted, illetve megtarthatod ideális alakod. Nagyon hamar látható eredményre vezet.
hanyatt, lábainkat húzzuk fel talpra, karokat helyezzük kényelmesen a talajra, a test mellé. Emeljük meg csípőnket a talajtól kb. 20-30 cm-re, úgy, hogy derekunkat a gyakorlat során végig egyenesen tartsuk. Ismételjük 3 sorozatban 20 ismétlésszámban.
Végül egyenesítsük ki karunkat oldalról lefelé, amennyire csak tudjuk, tartsuk meg hátul.
Nyolc-tizenkét ismétlésszámmal dolgozzunk három egységben.
Biztosan sokan kipróbálták már, akik Michelle szép karjára vágynak.
A nők gyakran aggódnak amiatt, hogy a túlzott sport miatt elveszítik nőiességüket, de ez nem fordulhat elő, ha mindig csak kis súlyokat használunk, viszont nagy ismétlésszámmal dolgozunk.
Ezek javítják a teherbírást, és növelik a fizikális magabiztosságot.
Az izomrostok közötti zsír elégetésére különösen a következő sportok alkalmasak: alakformáló torna, callanetics, vízi aerobic, kis súlyokkal, nagy ismétlésszámban végzett súlyzós ...
 Lásd még: Gyakorlatok, Súlyzó, Aerob, Testépítő, Súlyzós edzés
|
