A hátizmok szélességének fokozása, a klasszikus V-alakú felsőtest kidolgozása húzódzkodásokkal, illetve széles fogású csigás lehúzásokkal lehetséges.
A hátizmok edzése nem veszélytelen dolog. Tanúbizonyság erre kiváló barátod, Csatári Ervin esete, aki felhúzás közben szenvedett súlyos sérülést. (Róla szól a Visszatérés a pokolból című írás.)
Ervin esete mindenki számára példaértékű.
A hátizmok nyújtása
A nyújtásnak számos előnye van: megelőzi a az izomhúzódást, csökkenti az izomlázat, fokozza a vérkeringést és segít megszüntetni az izomletapadást, a görcsöket, ...
A hátizmok erősítése egyenes, nőies tartást ad, a lapos has pedig kiemeli a mellek méretét. Edzéstervünkkel otthon mindezt elérheted. Tipikusan női adottság, hogy a testsúly 20-25%-a zsír. A férfiaknál ez az arány csupán 18%.
A hátizmok mozgatása után mindig ügyelek arra, hogy az ellentétes mozgást végző izmokat is dolgoztassam egy kicsit. Így most egy hasizom gyakorlattal fejezem be. Hanyatt fekszem, térdeket behajlítom, talpak a talajon.
A gyenge hátizmok rossz testtartást és hátfájást okozhatnak, sőt a futóteljesítményt is károsan befolyásolhatják. A hátizmok rendszeres nyújtásával és erősítésével ezek a problémák megelőzhetőek.
Hátizmok erősítése
a) Feküdjünk hasra, nyújtózzunk ki. A kart emeljük a fej mellé nyújtva.
b) Emeljük fel a fejet, a jobb kart és a bal lábat. Végezzünk gyors kar- és lábtartáscserét, 10-20 másodpercen keresztül.
Ez az első hátizmokat és gerinc melletti izmokat dolgoztatja meg, szükség van egy hiperhajlító állványra. Akasszuk be a lábunkat, eresszük le felsőtestünket lassan, közben vegyünk levegőt.
Ez a széles hátizmok fejlesztésére alkalmazott egyik legnépszerűbb gyakorlat. Fogjon meg egy kétkaros súlyzót, mintegy 60cm széles fogással.
Hatás Ez a mozgás a hátizmokat, a felkarhajlltókat, a csuklyás izmokat, a nyak és a comb izmait dolgoztatja meg. Ez egy nagyszerű általános gyakorlat. Kiinduló helyzet A rúd a lábszárcsont előtt legyen.
Ezt én úgy osztom be: Mellizmok, karizmok, hátizmok, vállizmok és láb izmok. Így pont hétfőtől péntekig tart az edzésem a hétvége pedig egy megfelelő hosszúságú pihenő.
Fajtné Thuróczy Zsuzsanna, a Semmelweis Egyetem, Testnevelési és Sporttudományi Kar, Torna, RG, Tánc és Aerobic egyetemi adjunktusa szerint, a hastánc gerinc és csípőmozgást igényel, megmozgat minden testizmot, különösképpen a has- és hátizmokat, ...
Mozgasd meg a hátizmaidat a Spinal Dance-szel, amely a tánc és a gerinctorna elemeit ötvöz - így nemcsak a mély hátizmokat és a gerincstabilizáló izmokat dolgoztathatod meg, de az egész testedet csúcsformába hozhatod! ...
Megszünteti a far- és hátizmok futás, illetve hosszas ülés okozta fájdalmát.
Hogyan csináljuk: feküdjünk hanyatt, keresztezzük a jobb térdünket a balon, hajlítsuk be mindkettőt.
Erősíti a hátizmokat, formázza a karokat, az edzőtermi evezősgépen még a farizom is dolgozik! Ha ezt a sportot a természetben végzed, friss levegőt, napfényt és csodás természetet kapsz viszonzásul erőfeszítéseidért.
Bemelegítés után a felsőtest izomcsoportjai mellett, a comb, far, has és hátizmok megdolgoztatása történik. Az óra során különböző eszközök használatával (labda, bot, súlyzó, szalag stb.) teszi az edző változatossá az órákat és a terheléseket.
- Döntött törzsű evezés egykezes súlyzóval: Egy régi hatékony gyakorlat, amely hasznos a hátizmoknak, és ezzel a típusú gyakorlattal nagyobb koncentráció és pontosabb kivitelezés valósítható meg.
Ezek főként a hátizmok erősítését, a gerinc rugalmasságának megtartását, a nyugalmi légzéskapacitás növelését, a csípőízületek rugalmasítását célozzák.
Ez a mozgás a széles hátizmot veszi igénybe, másodlagos hatással a csuklyás izomra, a rombuszizomra, a mély hátizmokra, a deltaizom hátsó felére, a kétfejű szárizomra és az alkarokra.
Kiinduló helyzet ...
Alapvetően minden alapgyakorlat átalakítható úgy, hogy eszközzel lehessen végezni, ez alól a henger sem kivétel. Elsődlegesen a hasizmokhoz és a hátizmok edzéséhez ajánlanám.
Ezek során milyen izomcsoportokat lehet megdolgoztatni?
Megerősödnek a hátizmok, az alapállás következményeképp pedig helyreáll a tartásunk. Fordítsunk gondot a kiválasztott mozgásforma helyes elsajátítására! Ha rosszul végezzük a gyakorlatokat, ártunk a gerincünknek, az izületeknek és inaknak.
A bosu egy 62 cm széles, 30 cm magas, 6 kg súlyú eszköz, amellyel a sztep aerobik alaplépéseit használva állóképességet lehet fejleszteni, ezen kívül kiváló erőfejlesztő is, mert a has- és hátizmok a gyakorlatok végrehajtása közben állandó feszített ...
Ha általános fittségünket szeretnénk megőrizni, válasszunk ciklikus, ismétlődő elemekből álló mozgásformákat, amilyen a futás, a kerékpározás vagy az úszás. Az úszás mindemellett kiválóan erősíti a hátizmokat, ...
Gerinctorna
A túlsúly, a stressz és hirtelen megerőltetés gerincproblémákat is okozhat, ezen elváltozásokat lassan végzett gyakorlatokkal kezelik. Ebben kiemelt szerepet játszik a hasizmok és a hátizmok erősítése.
Csúsztassuk ujjainkat a fül mögötti csontról lefelé, a hajhatárnál található gödörig. Masszírozzuk ezt a pontot, majd menjünk tovább a nyak-váll ív közepe táján lévő vállpontok felé, végül haladjunk végig a vállakon és a felső hátizmokon is.
A legfontosabbnak a mély hátizmok erősítését tartom, ami a derék megtámasztásáért, a jó testtartásért felelős. Csak annyira homorítsunk ki, hogy ne feszüljön meg a gerincünk, nehogy megfájduljon a derekunk: ...
így a gyakorlat közben folyamatos koordinációt, mentális összpontosítást és nagy erőkifejtést igényel már pusztán a helyes tartás is, ami csak más izomcsoportok bevonásával érhető el.
- Megdolgoztatja a gerinc környéki mélyizmokat, a mély hátizmokat, ...
 Lásd még: Gyakorlatok, Súlyzó, Aerob, Izomzat, Hasizom
|
