Bemelegítés, nyújtás, túledzés
Ha Te is hajlamos vagy azt gondolni, hogy a bemelegítés és a nyújtás csak "üresjárat" az edzés során, bizony nagyot tévedsz! Olvasd csak el, milyen veszélyeknek teszed így ki magad!
Bemelegítés ...
A bemelegítéshez használt első gyakorlatot követő gyakorlatoknál már csak egy, vagy két bemelegítő sorozatra lesz szükséged, feltéve, hogy ugyanarra az izomcsoportra hatnak.
Bemelegítés:
Álljunk zárt lábakkal a talajon. Hátunk legyen egyenes, húzzuk ki magunkat. Vegyünk egy mély lélegzetet, eközben emeljük fel kezeinket a fejünk fölé, tenyerünket érintsük össze. Lélegezzünk ki, eközben lábunkhoz hajoljunk le.
Bemelegítés
3-4 perc aerob munka / taposógép, elliptikus tréner, kocogás, evezés, biciklizés közül lehet választani (kis intenzitással) ...
Bemelegítés
A bemelegítésre nem szeretnék vázlatok adni, mert ezek mindíg függenek a csoport nagyságától, előképzettségétől , a színhelytől satöbbi Ezért inkább csak egy rövid ismertetés, hogy mi alapján végezzük a gyakorlatokat.
Bemelegítés
Írnék néhány sort a bemelegítésről is. Ne hagyd el! Izometriás sportokban épp oly fontos, mint az állóképességieknél vagy a gyorsaságiaknál! Bemelegítés alatt: ...
A bemelegítés felépítése
Szánj a bemelegítésre jó 10 percnyi időt! Kezdd mindig a törzsizmokkal! A törzs nyújtása, előre- és hátrahajlítása, forgatása jó kezdés.
A bemelegítést ne vegyük félvállról
A síbalesetek többsége azért következik be, mert nem kellőképpen melegítünk be, csak félvállról vesszük a szervezetünk felkészítését.
Bemelegítésre, illetve pihenőknél az izmoknak, ízületeknek Richtofit sportkrém.
Bemelegítéskor a keringésfokozás után - prestretch.
A gyakorlatok közben, az edzés fő részében, például súlyzós edzésnél a megdolgozott izomcsoportokra alkalmazva.
Az edzés végén a levezetéskor.
bemelegítés után
2x4000 m (13:04 és 12:44) váltogatás közte:
2 km könnyűvel
levezetés ...
bemelegítéskor a keringésfokozás után,
vagy a gyakorlatok közben, megdolgoztatott izomcsoportokra könnyed, rövid nyújtásokat alkalmazva,
illetve az edzés végén.
A bemelegítés után pedig intenzív testmozgás szükséges a zsír égetéséhez. Ahhoz, hogy megfelelő intenzitású-e a mozgásunk a pulzusszámból tudjuk megállapítani.
Az edzés bemelegítéssel és nyújtással kezdődik. Ezután következik a régi mozdulatok felidézése, illetve az újak megtanulása. Az órát a jogo (játék) zárja, amikor a tanítványok rodát (kört) alkotnak, énekelnek, táncolnak.
1 - 10 perc bemelegítés kocogással, futással
2 - az alábbi 3 gyakorlat elvégzése köredzésben, pihenés nélkül
a) Terpeszbe ugrás faágon támaszkodva
Mit dolgoztat meg? Törzsünket, karjainkat, vállunkat, hátunkat, teljes lábunkat ...
A spirals óra bemelegítéssel kezdődik, előkészítő, rávezető gyakorlatokkal folytatódik, majd spirals gyakorlatok következnek, amelyeknél a csavarodások dominálnak. Ezek jól megmozgatják a gerincoszlopot, csigolyákat és az ezeket tartó izmokat.
A futóedzés mindig bemelegítéssel (karlendítés, törzshajlítás, csípő-, térd- és bokakörzés, a lábizmok és a törzs nyújtása) kezdődjön, és levezetéssel (séta, nyújtás) érjen véget! ...
Szóval, mint mindig, ma is bemelegítéssel kezdtem. Tegnap már említettem, hogy az első héten egy teljes testre irányuló programot végzek. Ma sem volt ez másképpen, nézzük hogy pontosan hogy! ...
Az óra mindig bemelegítéssel kezdődik ami nagyon fontos mert itt készül fel a szervezet a fizikai megterhelésre. Bemelegítés nélkül soha nem szabad semmilyen sportot elkezdeni mert hiányában súlyos sérüléseket szerezhetünk.
Természetesen feltételezem, hogy alapos bemelegítést végeztünk a gyakorlatok előtt. Mindjárt az első sorozatot akkora súllyal kezdjük, amekkorával 6-8 ismétlést tudunk csinálni.
Mivel bemelegítés nélkül maximális súlyokkal nem szabad edzenünk a potenciális balesetveszély
miatt, ezért a piramismódszer a legjobb megoldás a maximális súlyokkal való edzés elvégzésére.
Bemelegítésnek nyomjunk 20-30-at az üres rúdba lassú leengedéssel. Az első ismétlést akkor kedzjük el, amikor kivettük a rudat a villából és kinyújtott karral a mellkasunk felett tartjuk. Tilos a rudat rögtön a villából a mellkasunkra tenni!!! ...
Nagyon fontos , hogy már a gyermek megszokja , hogy napját laza bemelegítés után 20-30 perces mozgással kezdje (lehet kocogás , ha mód van rá , ...
Ezek a gépek - melyek a bemelegítéshez is jók - az aerob edzés részei. Fontos, hogy ne az vezessen bennünket, látszólag milyen könnyű 'lépkedni', mindig a saját edzettségi állapotunkhoz kell megválasztani az edzésidőt.
A minden ízületet átmozgató bemelegítés után, egy kb. 20 perces intenzívebb mozgás következik, ami egy kicsit hasonlít az aerobic-ra, de annak is csak az alaplépéseire.
Az aerob edzés előtt 10 perces óvatos bemelegítéssel mozgassuk be ízületeinket, gerincünket, a nagyobb izomcsoportokat nyújtsuk meg, és fokozatosan szoktassuk hozzá a szívünket az intenzívebb terheléshez.
A testedzés első lépése mindig a bemelegítés legyen, készítsük fel testünket a rá váró feladatokra. A bemelegítés minden sportban fontos, sérüléseket előzhetünk meg és magabiztosabban fogunk mozogni.
Sportnál fontos, a bemelegítés és a szakszerű nyújtás. Itt sok hibát lehet elkövetni. Érdemes szakembert felkeresni, így sok későbbi kínlódást megelőzhetünk.
Bemelegítés - 10-15 percig tartó könnyű aerob, gimnasztikai és dinamikus streching gyakorla-tok. Megemeli a pulzusszámot, bemelegíti az izmokat.
Intenzív bemelegítés után az egész testre kiterjedően, a nagy izomcsoportok foglalkoztatásával történő fejlesztő program. A gyakorlatok végrehajtásához használunk segédeszközöket, kézi súlyzót, gumikötelet, fitt labdát, steppadot.
Mindenek előtt egy jó tanács: soha ne kezdjünk edzeni bemelegítés nélkül.
Ahogy mind nagyobb és nagyobb súlyokat veszünk a kezünkbe, egyre fontosabbá válik az alapos bemelegítés. Hideg izmokkal, merev ízületekkel jóval alacsonyabb teljesítményt érünk el, ráadásul sérülések árán...
Az elváltozás kialakulása néhány hónap alatt történik. Mindkét esetben, a plantar fasciitis-nél és a sarkantyú szindrómánál is megelőzés a kell? bemelegítés és a láb egész alsó részének a megfelelő nyújtása.
A nyújtás növeli a rugalmasságot, de a legtöbb sérülés a normális mozgástartományban következik be. Vannak azért előnyei is a nyújtásnak, erősíti az izmokat. A sérülések megelőzésére alkalmasabb a megfelelő bemelegítés, ...
Ha gyorsítani szeretnél, ne a lépteid nyújtsd, hanem járj apró, gyors lépésekkel. Ne hajolj előre. A jó testtartással a sérüléseket is elkerülheted. Kezdd a mindennapos edzéseket három-négy perces könnyű bemelegítéssel.
 Lásd még: Gyakorlatok, Aerob, Súlyzó, Edzésterv, Futás
|
